القيمة المطلقة. عضلات البطن. Abdominis المستقيمة. كل ما عليك الاتصال بهم ، لديك منها. الجميع لا. والجزء الذي يتطلب حنكة هو التخلص من جميع خردة على رأسها.

ديفيد Zinczenko ، المحرر العام للقوات المسلحة لصحة الرجل ومؤلف كتاب حمية أبس ، وقد شيدت على خطة بسيطة ومباشرة إلى الأمام للعيش صحية. ويقول بأن ما تتمتعون به الأولويات التي يجب أن تركز على أساسيات التغذية السليمة وحرق الدهون التدريبات.

"لاظهار تقاسم المنافع الخاصة بك ، لديك لحرق الدهون. لحرق الدهون ، لديك لبناء العضلات "، يقول. وذلك بإضافة واحد فقط رطل من العضلات ، وسوف تضطر إلى حرق ما يصل إلى 50 سعرة حرارية إضافية يوميا. لقد تتألف قائمة بلدي المفضل التدريبات من أساسها Zinczenko كتاب -- خطوة واحدة عن كل منطقة من عضلات البطن. هذه التمارين خمسة سوف يشكلون واحدة من أساسها تجريب.

العمل على الحصول وتقاسم المنافع يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع هو أفضل ، ويقوم بعمل روتيني مختلفة في كل مرة كنت أصاب الصالة الرياضية. تبدأ به فقط مجموعة واحدة من كل ممارسة ، وتتزايد تدريجيا في الأسابيع التالية كما كنت بناء على التحمل. عندما تفعل هذه التدريبات ، Zinczenko يقول السير ببطء ، فى أربع أو ست ثوان لإكمال كل التكرار.

أبس العلوي : "توي اللمس." بالنسبة للممارسة ، وأنت تكذب على ظهرك مع رفع الساقين مباشرة على الوركين والركبتين تميل قليلا. رفع ذراعيك بشكل مستقيم نحو أصابع قدميك. ترخي الرأس والرقبة. رفع جسمك العلوي نحو الحوض ، ورفع بك الكتف قبالة الكلمة والتوصل إلى نحو أصابع قدميك. يعقد للمرة الثانية ، وشيئا فشيئا العودة إلى البداية. 12 إلى 15 ممثلين.

انخفاض القيمة المطلقة : "الإرتجاف الركلة." استلق على ظهرك ورفع كلا القدمين عن الاقدام على الارض. مقص ركلة ساق واحدة على الأخرى. 20 ممثلين.

Obliques : "سرعة دوران." في حين عقد الدمبل (أي وزن لأنه مريح) بكلتا يديه امام جهاز القسم الوسطي ، وتطور 90 درجة إلى اليمين ، ثم كل في طريق العودة نحو (180 درجة) إلى يسارك. ابق على الحصول وتقاسم المنافع الضيقة والتحرك بسرعة. تقديمهم للمركز. البديل الجانب تبدأ بها. 10 ممثلين لكل طرف.

مستعرض Abdominis : "اثنين من جسر النقطة." احصل على دفع القياسية متابعة الموقف. إرفع رجلك اليسرى وذراعه اليمنى من خارج الكلمة في وقت واحد. عقد لمدة 3 إلى 5 ثوان. ان واحدة التكرار. انخفاض وأكرر مع الذراع والساق المقابلة. من 6 إلى 10 ممثلين.

انخفاض عودة : "سوبرمان". استلقي على بطنك مع ذراعيك تماما في الجبهة الممتدة. رفع ذراعيك ، والكتفين والساقين من خارج الأرض ، وحفظ جسمك مشددة. وضغط من أجل اجراء احصاء من 3 ثوان. أسفل الظهر لبدء. هذا هو ممثل واحد. 12 إلى 15 ممثلين.

على الرغم من ايجاد الوقت للعمل على قد تبدو قريبة من المستحيل ، هذه الدائرة هي سريعة وبسيطة ويمكن القيام بذلك في أي مكان تقريبا. حتى أصغر الالتزام ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تحسين صحتك العامة والرفاه.

أماندا Sandlin الصحافة هو عضو رئيسي.